救命饮食圣经!3杯咖啡、30分钟健走,燃脂消脂肪肝

台湾成年人约有26%~34%罹患脂肪肝,好发年龄层在40~60岁之间,但也有年轻化的趋势。脂肪肝患者不仅同时罹患高血脂与动脉硬化的机率会增大,一旦动脉硬化还会增加心肌梗塞与脑中风的风险。但研究证实体重若能减少 8%,脂肪肝就会消失;基本上只要能控制体重,就能改善脂肪肝。
一天3杯咖啡,护肝又燃脂
日本肝脏病学会专门医船津和夫医师,花费5年追蹤492位无脂肪肝的男性,发现一天喝咖啡2.5杯以上的人,最后罹患与肥胖有关的脂肪肝的比例较低。咖啡中含有大量属于咖啡多酚的「绿原酸」,绿原酸有改善消化器官机能的作用,不止护肝还能减少体脂肪。
若想增强燃脂,也可在咖啡里加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促进血液循环的作用,只要代谢上昇,就能帮助促进脂肪燃烧。如果是颗粒大的黑胡椒,则更能提升整体香味。
低脂肉、青背鱼,抑制脂肪抗氧化
饮食方面,船津和夫医师也推荐能抑制脂肪或糖分的食材,或是富含优质蛋白质的红肉或大豆类製品。而氧化作用也与脂肪肝的形成有关,多吃海藻、菌类、水果或青背鱼等含有丰富维生素及多酚的食物,或是藉由喝绿茶获取儿茶素,也能有效减缓氧化压力的反应。

  • 优质蛋白质,例:鸡胸肉、脂肪少的牛肉猪肉
    有肝脏方面疾病的人,不得不注重蛋白质的摄取。鸡胸肉的热量大约只有带皮鸡腿肉的一半,蛋白质含量却高达3倍,十分适合脂肪肝患者。
  • 青背鱼,例:秋刀鱼
    秋刀鱼有防止血液凝固、抑制血管收缩的作用,所含的DHA可以让血液中的胆固醇含量降低,十分适合脂肪肝患者食用。
  • 海藻,例:裙带菜
    海藻类富含维生素、矿物质,且高纤维、低热量。裙带菜有抑制脂肪与胆固醇堆积的功效。

救命饮食圣经!3杯咖啡、30分钟健走,燃脂消脂肪肝
每天健走30分钟,减重、消除脂肪肝
我们除了可从改变饮食习惯下手,还可以藉由运动锻鍊,来控制脂肪肝。筑波大学医学系消化器内科,正田纯一教授及他的研究团队进行了一个实验,发现每周进行250分钟以上的健走等有氧运动,可有效降低脂肪肝。
这是因为在运动刚开始时,消耗的能量来自醣类。但运动时间一长,醣类逐渐消耗,运动超过10分钟之后,便会开始从消耗醣类转为消耗脂肪。此时储存在肝脏等的脂肪会作为游离脂肪酸,提供运动所需能量。
因此,正田纯一教授提倡每天进行30分钟以上的健走等有氧运动,以改善及减少脂肪肝。

属于低强度运动的健走,能增加新陈代谢、预防心血管疾病;万步网创办人刘玉璋每日健走万步,才走四个月就减重十多公斤、脂肪肝完全消失,睡眠品质和精神状态也明显改善。在《神奇健走力》一书中,刘玉璋也提供了配合健走的正确饮食法,让健走事半功倍。

  1. 日行万步路,饭吃八分饱
    越来越多研究指出,每餐吃八分饱是维持健康的重要观念,甚至还能延年益寿。如果光坐着就觉得饱,表示已经吃多了;如果吃完后站起来才感觉到饱,就是八分饱。
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  2. 适当补充能量
    碳水化合物是肌肉中最首要的动力来源,所以健走前一定要吃糙米饭等主食。健走结束后的一小时内,则吃一些容易消化的碳水化合物,如:果汁、香蕉等,帮助身体迅速恢复机能。
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  3. 补充造肌食物
    除了碳水化合物外,蛋白质也是製造细胞、肌肉不可或缺的物质,透过摄取适量的蛋白质,便能提高人体的反应和敏捷性,让身体维持最佳状态。
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  4. 少量多次摄取温开水
    健走前半小时,可预先摄取250毫升的水,以避免健走时缺水;并在健走15至20分钟后,以「少量多次」为原则,再补充40至50毫升的温开水,维持正常代谢。健走结束后不该马上喝下一大罐冰水,最好过几分钟,等心脏跳动平稳后,再小口啜饮温开水。
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